Cum să pierzi grăsimea de pe burtă într-o săptămână: exerciții la domiciliu

Problema grăsimii din zona taliei îi îngrijorează pe mulți, așa că întrebarea „Cum să pompați corect abdomenul acasă pentru a îndepărta burta și părțile laterale?” îngrijorează majoritatea fetelor, pentru că nu orice femeie are posibilitatea de a merge la sală. Din acest motiv, astăzi ne vom uita la exerciții eficiente pentru abdomenul inferior și superior pe care le puteți efectua acasă.

Zona abdominală este o zonă cu probleme pentru marea majoritate a fetelor și femeilor din întreaga lume. Chiar și fetele slabe pot dezvolta o burtă mică dacă încetează să mănânce corect și încep să sară peste antrenamente la clubul de fitness. Ce putem spune despre cele plinute? Stomacul lor trebuie să fie constant sub o atenție deosebită.

Dacă vrei să-ți pregătești corpul pentru vară sau pentru o excursie la malul mării și să scapi de acea burtă enervantă cu exerciții abdominale, atunci îți vom spune cum să faci asta cât mai rapid și eficient. Să ne dăm seama cum să pompam abdomenul pentru a pierde grăsimea de pe abdomen și este posibil să scăpăm de abdomen prin pomparea abdomenului?

De câte ori trebuie să-ți pompezi abdomenul pentru a pierde grăsimea de pe burtă?

Este indicat să faci exerciții abdominale în fiecare zi, dar dacă ți se pare prea greu, atunci cel puțin o dată la două zile. Numărul total de cursuri pe săptămână trebuie să fie de cel puțin patru. Nu este nevoie să te arunci imediat în piscină și să te epuizezi cu zeci de abordări și sute de repetări ale fiecărui exercițiu. Începe mic.

Pentru început, vor fi suficiente 5-10 repetări per set și 30 de repetări în total. În viitor, creșteți numărul la 50. Cât de mult aveți nevoie să pompați abdomenul pentru a scăpa de burtă depinde de mulți factori, inclusiv de dieta și de caracteristicile individuale ale corpului.

În timpul antrenamentului, concentrează-te pe senzațiile și starea ta de bine. Ar trebui să simți că ți se strâng mușchii. Dacă nu le simți, atunci cel mai probabil ai făcut ceva greșit.

Pentru a vedea rezultatele cât mai repede posibil, faceți exercițiile de două ori pe zi - dimineața și seara.

Reguli pentru exercițiile abdominale

Este posibil să-ți ridici abdomenul atât acasă, cât și în sală. Motivația și concentrarea pe rezultate vor face cu siguranță trucul. Și în combinație cu o dietă, sigur vei realiza ceea ce îți dorești în cel mai scurt timp posibil.

Cum să mănânci în timpul antrenamentului pentru a elimina grăsimea din stomac și părți laterale?

Multe fete sunt interesate de „Dacă îți ridici abdomenul, va dispărea grăsimea de pe burtă?”, fără îndoială! În combinație cu o alimentație adecvată și exerciții fizice regulate, rezultatul nu vă va face să așteptați și în curând veți observa că stomacul și părțile laterale vor începe să se micșoreze. Cu toate acestea, este important de reținut: antrenamentul abdominal nu este o scuză pentru consumul necontrolat de dulciuri. De acord, puțin beneficiu va veni din antrenament dacă distrugeți singur rezultatul obținut.

Pentru ca antrenamentul tău să dea mai multe rezultate, trebuie să mănânci corect și echilibrat, dar în niciun caz nu trebuie să înfometezi sau să urmezi diete care să includă doar câteva mere în alimentație pe zi. Încercați să creșteți aportul de proteine și să reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați.

Pentru a scăpa de grăsime în mod specific, trebuie să-i oferi corpului tău exerciții cardio (alergare, ciclism) pentru a cheltui cât mai multă energie și a arde grăsimi datorită acestui fapt.

Dacă exercițiile abdominale pentru sexul puternic și cel slab sunt aceleași, atunci obiectivele sunt diferite. Abdominalii sculptați arată atractiv pentru băieți, dar abdomenul de șase pachete pentru o fată este în mod clar prea mult și mulți vor fi de acord cu acest lucru, dar două dungi verticale arată destul de bine. Și un corp uscat fără grăsime poate reprezenta un pericol pentru jumătatea corectă a umanității. Din această cauză, echilibrul grăsimilor din organism va fi perturbat, ceea ce implică probleme cu funcția de reproducere. Deci, în tot ce trebuie să știi când să te oprești.

Cum să pompați corect și rapid abdomenul acasă pentru a elimina grăsimea de pe abdomen și laterale

Înainte de începerea orelor

Este necesar să respectați reguli simple pentru ca antrenamentul să fie fructuos:

• Toate exercițiile care se execută culcat trebuie efectuate pe o suprafață dură, plană, aproximativ vorbind, pe podea. Dacă podeaua pare prea dură, așezați un covoraș de fitness pe podea;
• În încăpere trebuie furnizat aer proaspăt; înfundarea nu numai că va crea disconfort la respirație, dar va crește și sarcina asupra inimii;
• Aprovizionați cu apă potabilă curată, fără carbon sau băuturi speciale care îmbunătățesc metabolismul.
• Este necesar să se mențină un interval de trei ore între ultima masă și antrenament;
• Înainte de a începe să faci direct exerciții abdominale, trebuie să faci o scurtă încălzire generală pentru a încălzi mușchii;
• Mușchii abdominali se pot recupera foarte repede, așa că nu face o pauză lungă între exerciții;
• Doar antrenamentul regulat va aduce rezultate.

Exerciții abdominale eficiente care vă vor ajuta să vă îndepărtați rapid stomacul și părțile laterale acasă

Cum să vă pompați mușchii abdominali inferiori acasă?

Pentru a pompa abdomenul inferior, se folosesc cel mai des exerciții precum ridicarea corpului de pe podea cu 45 de grade și ridicarea și coborârea picioarelor. Execuția precisă a acestor exerciții le va ajuta pe fete să-și pompeze corect abdomenul inferior acasă.

Ridicarea corpului de la podea la 45 de grade

Execuție: întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, fără să ridici picioarele de pe podea. Ridică-ți trunchiul, întinde-ți brațele în sus și înainte cât mai mult posibil. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt încordați cât mai mult posibil. Începeți cu 20-30 de repetări, apoi creșteți treptat până la numărul maxim posibil pentru dvs.

Ridicarea și coborârea picioarelor

Execuție: culcat pe spate, picioarele drepte, brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade față de podea. Coborâți picioarele pe spate cât mai jos posibil, dar până când partea inferioară a spatelui atinge podeaua. Faceți 15-25 de repetări.

Exerciții universale pentru abdomenul superior

„Cum să pompați corect abdomenul pentru a elimina grăsimea de pe burtă, ce exerciții să alegeți?” - această întrebare interesează mulți începători; exercițiile de mai jos vor ajuta nu numai la pomparea abdomenului superior, ci și la menținerea în formă a întregii zone abdominale.

Ridicarea pelvisului

Execuție: întinde-te pe spate, ridică picioarele și îndoaie genunchii, plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicând pelvisul de pe podea, trageți genunchii spre piept. Readuceți picioarele în poziția inițială. Asigurați-vă că umerii nu părăsesc podeaua. Faceți 20-30 de repetări.

Crunchiuri

Acest exercițiu este un „clasic” printre exercițiile abdominale. Servește la pomparea abdomenului superior.

Execuție: întinde-te pe spate, îndoaie picioarele. Ridicând trunchiul, întinde-ți coatele spre genunchi. Cotul drept până la genunchiul stâng și invers.

Una dintre opțiunile de răsucire este răsucirea dreaptă.

Execuție: culcați lângă perete, perpendicular pe acesta. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe perete. Ridicați picioarele astfel încât omoplații să se ridice de pe podea și partea inferioară a spatelui să fie presată ferm pe podea.

Callanetics răsuciri -1/100

Acest exercițiu diferă de răsucirea obișnuită prin faptul că este efectuat static.

Execuție: exact ca o răsucire obișnuită, dar cu singura diferență - când ajungi la cot până la genunchi, trebuie să-ți stabilești poziția trunchiului pentru exact 100 de secunde. Am numărat până la o sută și am revenit la poziția de start. Ne-am întins în cealaltă direcție, am fixat poziția și am numărat din nou până la o sută. Efectuați exercițiul de un număr par de ori.

În timpul oricărui exercițiu de răsucire, este important să rețineți că partea inferioară a spatelui nu trebuie ridicată de pe podea, iar mușchii gâtului trebuie relaxați.

„Plank” este cel mai bun exercițiu pentru a scăpa de grăsimea de pe stomac și pe laterale

Un exercițiu excelent care nu numai că angajează toți mușchii abdominali, ci angajează și mușchii întregului corp. Exercițiul este absolut static. Mai mult, cu cât stai mai mult pe loc, cu atât mai bine. În ceea ce privește eficacitatea, nu este în niciun caz inferior exercițiilor dinamice. Există multe opțiuni pentru efectuarea exercițiului de scânduri.

Execuție: trebuie să luați o poziție culcat aproape ca la flotări. Numai că accentul nu trebuie să fie pe palmă, ci pe întreg antebrațul. Privește drept înainte. Trebuie să stai drept, astfel încât să poți trage o linie dreaptă de la cap la călcâi. Țineți această poziție timp de 30 de secunde pentru a începe, apoi creșteți treptat timpul la 5 minute.

Nu fi leneș și fă toate aceste exerciții în fiecare zi, pentru că nu îți vor lua prea mult timp, nu mai mult de 20 de minute. Și acesta, vezi tu, nu este un preț atât de mare de plătit pentru frumoasa burtă plată pe care o vei obține în curând.

Cum să pierzi grăsimea de pe abdomen într-o săptămână de exerciții fizice fără rău

Este mai ușor pentru vizitatorii obișnuiți ai centrelor de fitness să slăbească. Dar dilema de a scăpa de grăsimea de pe stomac și laterale poate fi rezolvată acasă.

Exercițiile elementare includ răsucirea unui cerc și antrenarea mușchilor abdominali.

Rotirea hula hoop-ului va pregăti mușchii abdominali pentru exerciții, circulația sângelui va fi activată în ei și metabolismul va fi optimizat. Exercițiul poate fi ușor combinat cu vizionarea la televizor. Pentru începători, este mai bine să luați un cerc ușor și, în timp, să îl faceți mai greu. Setați-vă picioarele la o lățime egală cu dimensiunea umerilor și rotiți-vă în sensul acelor de ceasornic. Exersați cu un cerc timp de 20 de minute. Va fi mai distractiv să studiezi cu muzica.

Apoi ar trebui să treceți la complexul de presă. Trebuie să efectuați exerciții pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale: 15-30 de repetări în trei seturi cu răgaz minim.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale:

1. Se înclină. Stați cu mâinile în lateral și picioarele stabile. Ne înclinăm corpul paralel cu podeaua, ne întindem în direcția piciorului stâng și ne tragem brațele în direcții opuse. Apoi ne aplecăm înapoi spre dreapta (partea pare a fi ciupită) și ne întoarcem mâinile la centură. Repetați în cealaltă direcție. Rezultatul este un fel de înclinare în diagonală.
2. Rotațiile corpului. Din poziția anterioară, întoarcem corpul la stânga și la dreapta. Trunchiul de sub talie rămâne nemișcat.
3. Scândura laterală. Întinde-te pe o parte, sprijină-te de antebraț. Ridică-ți corpul și îndreaptă-te ca o sfoară. Țineți cât de mult puteți (optim 2 minute). Se răstoarnă și se repetă.
4. Foarfece. Întins pe podea, ridică-ți picioarele de pe podea și încrucișează-le într-un ritm accelerat.
5. bicicleta. Continuând să stați întins, îndoiți piciorul și întindeți genunchiul spre cotul opus, faceți pentru cealaltă parte.
6. Coduri laterale. Luați o sticlă de apă în mână (dacă aveți una, o ganteră) și aplecați-vă în lateral. Repetați pentru cealaltă mână.
7. Cuțit pliabil. Întindeți-vă pe spate, cu corpul complet întins ca o sfoară (brațele se întind deasupra capului). Ridicați toate membrele în același timp. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele.
8. Răsuciri laterale. Poziția de pornire este aceeași, puneți mâinile în spatele capului. Puneți picioarele îndoite în unghi drept, alternativ, în direcții opuse.

Exercițiile fizice selectate corect sunt o garanție a pielii frumoase și strânse. Mai mult, procesul de pierdere în greutate va fi remarcat, iar făcând exerciții în aer curat, vei primi o încărcătură de emoții pozitive.

Uneori apar situații în care este necesar să scapi de stomac în șapte zile, iar o astfel de problemă poate fi eliminată. Chiar și într-o săptămână, dacă vrei neapărat, te poți pune în ordine. În această situație, nu trebuie să uităm că șapte zile este o perioadă prea scurtă. Pe baza termenului limită, ar trebui să acționați cuprinzător, ale căror componente sunt exerciții eficiente pentru pierderea în greutate într-o săptămână.

În timpul efortului, corpul se încălzește, mai multă căldură și oxigen intră în depozitele de grăsime, care le distruge. În procesul de exercițiu, puteți scăpa nu numai de grăsime, ci și de a deveni mai tânăr ca aspect. Puteți face aceste exerciții pentru pierderea rapidă în greutate într-o săptămână acasă.

Trebuie să începeți lecția cu o mică încălzire: alergare pe loc (2 minute) 10 aplecări înainte și stânga și dreapta. sărind pe loc (1 minut)

Partea principală a instruirii:

• balansarea muşchilor abdominali. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Efectuați ridicări corporale. Cel mai bine este să începeți cu 10 ridicări și să adăugați treptat 1-2 ridicări.
• Acest exercițiu trebuie făcut întins pe o parte, așa că ridică piciorul cât mai sus posibil și fixează-l pentru câteva secunde. Este mai bine să începeți cu de 5 ori pe fiecare picior.
• Următorul exercițiu vă va ajuta să vă strângeți abdomenul inferior; pentru a face acest lucru, ar trebui să vă întindeți pe podea, să vă puneți mâinile sub spate și să ridicați simultan ambele picioare. Trebuie să efectuați acest exercițiu de aproximativ 10 ori, crescând încărcarea în timp.

La sfârșitul unui astfel de antrenament acasă, fă niște stretching și fă un duș de contrast.

Pentru ca procesul de pierdere în greutate să aducă rezultate mai productive, trebuie să urmați încă câteva sfaturi:

• Cel mai bine este să exersați dimineața și seara, iar exercițiile trebuie făcute pe stomacul gol, iar după efort nu trebuie să mâncați aproximativ o oră.
• Este imposibil să eliminați depozitele de grăsime într-un timp scurt fără a urma o dietă. Prin urmare, va trebui să te limitezi, măcar de la dulciuri și alimente grase.
• O dată pe săptămână este indicat să aveți o zi de post și puteți folosi mere, chefir și hrișcă. O astfel de zi va adăuga mai multă energie organismului și va scăpa de substanțele inutile.
• dacă o femeie are deja 35-45 de ani. Aici ar trebui să luați o abordare mai amănunțită, pentru aceasta este mai bine să folosiți exerciții în piscină și să urmați o dietă. Dar atunci când țineți dietă, este important să nu vă bazați pe restricțiile alimentare.
• Dacă nu doriți să faceți deloc exerciții, atunci mersul pe jos vă va ajuta. Trebuie să mergi mult pe jos, să lucrezi sau să studiezi. Astfel, renunta la transport si foloseste doar picioarele ca mijloc de transport.
• Dacă excesul de greutate a fost dobândit în timpul sarcinii, atunci este imposibil să o pierdeți într-o săptămână și nu ar trebui să vă torturați. Într-o astfel de situație, ar trebui să rămâi la o dietă sănătoasă, să faci cât mai mult exerciții fizice și totul va dispărea de la sine.