Nu există oameni pe lume cărora să nu le-ar plăcea să aibă o siluetă subțire și frumoasă. Abdomenul este una dintre cele mai problematice zone, iar a scăpa de centimetri în plus pe talie doar cu o alimentație adecvată este aproape imposibilă, deși acest lucru este important. Ce exerciții fizice pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale sunt cele mai eficiente?
În primul rând, împrietenește-te cu cardio!
Cel mai bun mod de a arde excesul de grăsime este cardio și este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea sistemului cardiovascular. Exemple bune sunt mersul pe jos, alergarea, înotul, aerobicul, ciclismul, dansul și sporturile de mare impact, cum ar fi tenisul și baschetul. Orice face inima să bată mai repede și crește pulsul timp de cel puțin douăzeci de minute stimulează arderea grăsimii subcutanate, ca urmare, pielea devine mai tonifiată.
Primul lucru la care trebuie să te gândești dacă vrei să-ți strângi stomacul și să-ți faci părțile frumoase este cardio. Este un fapt cunoscut că nu veți putea pierde în greutate într-un anumit loc; cu orice exercițiu, grăsimea va fi arse uniform pe tot corpul, așa că cardio este ceea ce ai nevoie și cu cât mai des, cu atât mai bine. Este important de înțeles că o siluetă subțire, și anume o siluetă subțire și tonifiată, și nu una subțire, nu poate fi imaginată fără un stil de viață activ. După cum se spune, trebuie să te miști mai mult, iar acestea nu sunt cuvinte goale.
Alergarea și mersul pe jos
Cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laterale includ mersul regulat, în timpul căruia toți mușchii corpului sunt folosiți. Este recomandat să îți încordezi stomacul atunci când mergi și să încerci să menții un ritm rapid. Ar fi grozav să-ți obișnuiești corpul cu plimbările zilnice de cel puțin treizeci de minute. Când faceți exerciții aerobice, asigurați-vă că beți multă apă.
Sarcini de putere
Exercițiile pentru a pierde grăsimea de pe abdomen și părțile laterale cu greutate suplimentară nu numai că au un efect pozitiv asupra metabolismului, dar întăresc și oasele și previne dezvoltarea osteoporozei mai târziu în viață. De asemenea, construirea masei musculare este imposibilă fără a ridica greutăți. Mușchii bine pompați conferă atât corpurilor feminine cât și bărbaților o formă tonifiată și simetrică. Dacă vă place antrenamentul de forță și doriți să vă strângeți stomacul, atunci faceți exerciții de ardere a grăsimilor pentru abdomen și părți laterale folosind greutăți suplimentare.
Yoga
Yoga este la fel de eficientă pentru întărirea întregului corp, în special a mușchilor abdominali și ai spatelui. Îmbunătățește postura, iar exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale trebuie incluse în cursuri. Puteți face Pilates, principalul lucru este să găsiți o activitate care să vă placă și să vă aducă plăcere. Acest lucru vă va îmbunătăți semnificativ șansele de a pierde în greutate eficientă.
Gândirea
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci este să te programezi mental. După cum știți, mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Dacă ridici greutăți, s-ar putea să îngrași câteva kilograme în timp ce slăbești centimetri pe talie. Nu ar trebui să te bazezi pe cifrele de pe scară pentru a-ți măsura progresul, ceea ce contează este cum te simți și arăți. Pentru unii, un bun stimulent este, de exemplu, blugii tăi preferați cu o mărime mai mică. Când slăbești, o atitudine pozitivă și răbdarea sunt importante.
Cu fiecare săptămână de antrenament eficient și alimentație adecvată, vei observa schimbări mici, plăcute în corpul tău, iar acest lucru ar trebui să-ți dea încredere și să te motiveze să te îmbunătățești în continuare. Răsplătește-te pentru fiecare kilogram pe care îl slăbești, dar nu cu Snickers, ci cu o excursie la teatru, cinema, salon de înfrumusețare sau, de exemplu, cumpărând o rochie nouă.
Poziția corectă
Ei te învață să menții o postură corectă la școală și, de fapt, nu este numai bun pentru spate, dar arată și frumos și plăcut din punct de vedere estetic. Când mergi, trebuie să încerci să arăți cât mai înalt posibil, iar pentru a face acest lucru trebuie doar să te îndrepti. Întinderea și exercițiile simple pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale vă vor ajuta la îmbunătățirea posturii. Când mergi la serviciu, lucrezi la computer, iei cina într-o cafenea, stai frumos și drept, o persoană aplecată arată întotdeauna puțin jalnică. Făcând aceste lucruri simple, te poate ajuta să arăți cu o dimensiune întreagă mai mică.
Ciclism
Exercițiile pentru a pierde grăsimea de pe abdomen includ mersul pe bicicletă. S-a dovedit că acest exercițiu simplu stimulează activitatea abdominală și lucrează oblicii interni și externi chiar mai eficient decât crunchurile tradiționale. Dacă este imposibil să mergi pe o bicicletă adevărată, poți să-i faci o imitație în timp ce stai întins pe un covoraș pe podea.
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, mâinile în spatele capului, fără a pune prea multă presiune pe zona gâtului. Ridicați-vă partea superioară a corpului și răsuciți-vă peste corp, alternativ la dreapta și la stânga, în timp ce pedalați simultan bicicleta virtuală și atingeți-vă cotul de genunchiul opus. Încercați să țineți coatele cât mai deschise posibil. Efectuați 12-15 repetări (una la dreapta, una la stânga numără la un moment dat) pentru 2-3 abordări.
Ridicarea picioarelor
Cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și laterale pot fi făcute nu numai în sală, ci și acasă. Ridicarea picioarelor ajută la pomparea peretelui abdominal transversal, unde se află mușchii abdominali oblici interni inferiori (abdominalul inferior). Dacă o executați pe o bară orizontală, atunci poziția de pornire va fi să atârnați de bară cu mâinile, să inspirați ținând picioarele unite, în timp ce expirați, să îndoiți puțin genunchii și să-i trageți în sus, ideal cu puțin peste 90 de grade. Țineți-vă în această poziție pentru o secundă, apoi coborâți încet picioarele în jos, încă într-o poziție suspendată.
O opțiune mai complexă este ridicarea picioarelor drepte cu viraje la dreapta și la stânga. Acest lucru va pompa, de asemenea, mușchii abdominali oblici interni. Astfel de exerciții fizice pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale pot fi suplimentate cu trageri manuale pentru a stimula contracțiile inimii, dar acest lucru este potrivit pentru sportivii mai avansați.
Fitball te poate ajuta!
Un exercițiu abdominal excelent este flotările cu scânduri pe un fitball. Cum să faci asta? Trebuie să vă plasați mâinile la o distanță de aproximativ 30-40 de centimetri una de cealaltă pe fitball în poziție de push-up. Merită să vă asigurați că întregul corp este o linie dreaptă din cap până în picioare. Apoi ridicați încet piciorul drept de pe podea și trageți genunchiul drept spre piept, ținând această poziție pentru un timp. După o pauză în partea de sus, coboară încet piciorul înapoi pe podea și repetă același lucru cu piciorul stâng. Ca bonus suplimentar, puteți efectua flotări pe o minge între repetări. Efectuați 2-3 apropieri de 10-12 ori pe fiecare parte.
Scărcări de bancă
Cum să slăbești (elimină grăsimea de pe burtă)? Lista de exerciții trebuie să includă neapărat diferite tipuri de abdomene. Acesta este un exercițiu aparent simplu, care poate fi efectuat într-o varietate de moduri. Cu cât înclinarea băncii este mai mare, cu atât rezistența este mai mare. Pentru începători, puteți începe cu o suprafață complet plană. Crunchurile mai complexe se fac pe o bancă specială (care ar trebui să fie în fiecare sală), unde înclinația este setată la aproximativ 45 de grade. Așezați-vă capul în vârf, în vârful pantei, iar picioarele în jos (nu invers!), genunchii îndoiți. Prinde banca din spatele capului cu mâinile, expiră încet și trage genunchii la piept. După o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări.
Mergând cu mâinile
Exercițiile pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale acasă pot include o activitate atât de simplă precum o plimbare manuală simplă, dar destul de eficientă. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să vă îndoiți în talie, aplecându-vă înainte, și să vă puneți palmele pe pământ în fața picioarelor, vă puteți îndoi puțin genunchii dacă este necesar. Apoi, „plimbați” încet mâinile înainte, cât mai departe de picior. Trebuie să menții această poziție (scândura) pentru ceva timp, după care, într-un ritm lent, picioarele ar trebui să țină din urmă mâinile, care sunt și ele pe podea. Apoi trebuie să vă ridicați și să repetați acest exercițiu de încă 10-15 ori.
X-push-up-uri
Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale nu sunt complete fără diferite tipuri de flotări, unde pe lângă abdomene, se mai folosesc și spatele și brațele. Fotările X sunt grozave pentru un antrenament pe tot corpul. O caracteristică specială a exercițiului este elementul de echilibrare. Încercarea de a menține echilibrul face ca mușchii să se aprindă mai eficient. Mai întâi, faceți o împingere regulată de pe podea, apoi trebuie să vă întoarceți în lateral și să ridicați un braț în sus. Când este efectuată corect, poziția va semăna cu litera „T”. După ce ați găsit stabilitatea în această poziție, trebuie să ridicați piciorul în sus, formând poziția unei stele sau a literei „X”. După o scurtă pauză, trebuie să reveniți la poziția inițială și să repetați același lucru în cealaltă direcție.
Scândura joasă este un exercițiu fantastic pentru o talie mică.
Poziția plăcii activează aproape fiecare mușchi al corpului. Acest exercițiu universal se face în felul următor: puneți antebrațele pe podea, coatele direct sub umeri și picioarele complet îndreptate la spate, genunchii neîndoiți. Trucul acestui exercițiu este să fie cât mai paralel cu solul. Rămâneți în această poziție, fără a face nimic altceva. Apoi trebuie să îngenunchezi încet, transferând sarcina de pe antebrațe, să te odihnești câteva secunde și să repeți exercițiul. Cu cât poți menține mai mult echilibrul, cu atât mai bine. Dacă faci acest exercițiu corect, cel mai probabil îl vei putea ține doar 20 de secunde la început, este normal. O optiune mai avansata presupune un timp de retinere de aproximativ 1 minut, acest lucru poate fi realizat cu antrenamente regulate.
În zelul tău de a avea talia visurilor tale, nu trebuie să adere la părerea că mai mare este mai bine. Nu ar trebui să faci exerciții abdominale în fiecare zi. De asemenea, muschii abdominali trebuie sa se odihneasca si sa se recupereze intre antrenamente pentru a se putea dezvolta eficient in viitor. Este recomandat să lucrați această parte a corpului de maximum de două ori pe săptămână, făcând fiecare exercițiu în două sau trei seturi de 10-25 de repetări. Dacă puteți face mai mult de 25 de repetări, atunci cel mai probabil exercițiul este executat incorect, ceea ce înseamnă că trebuie să vă lucrați la tehnica.